Le syndrome de l’essuie glace est la blessure du coureur par excellence. Il s’agit d’une affection banale du genou mais qui peut vous pénaliser pendant de longs mois. Découvrez comment vous soigner correctement, et comment éviter la récidive de ce satané syndrome.
Syndrome de l’essuie-glace
C’est quoi ce syndrome ?
C’est une tendinite, autrement dit une inflammation du tendon, du Tenseur du Fascia Lata (TFL pour les intimes).
Les tendons sont des structures fibreuses puissantes qui font le lien entre le corps musculaire et l’os (vous pouvez imaginer un élastique très solide qui attache le muscle sur l’os). Dans le cas du TFL, il se trouve du côté externe du genou.
Pourquoi on parle d’essuie-glace ? C’est rigolo.
Le TFL relie l’iliaque au tibia, sur le côté de votre cuisse jusqu’au genou. Lors d’une course, quand on plie le genou, le tendon se déplace d’avant en arrière, comme un essuie-glace. Quand ce tendon frotte trop sur l’os, il s’enflamme et provoque la tendinite.
Qu’est-ce que je ressens alors ?
La douleur se trouve sur le côté extérieur du genou et remonte parfois sur le côté de la cuisse. Elle apparaît à la course, se calme au repos et est très aigüe lorsqu’on plie le genou.
A quoi est due cette tendinite ?
Comme toutes les tendinites (on en a déjà parlé ici), lorsque le muscle est soumis à un stress trop important. En temps normal, le corps s’adapte si le stress ne dépasse pas sa capacité d’adaptation. Mais cette limite peut être dépassée s’il y a :
- Une erreur d’entrainement (durée, intensité, fréquence, non respect du repos…)
- Un déficit de force musculaire des abducteurs qui fragilise le tendon
- Un manque de souplesse de la cuisse qui augmente le tension sur le tendon
- Une déshydratation
- Une prédisposition morphologique qui augmente la tension naturelle sur le TFL (les jambes arquées, les pieds creux)
Comment ça se traite ?
En deux phases :
1/ Diminuer l’inflammation
Pour ça on arrête temporairement le sport et on évite les gestes qui réveillent la douleur pendant une semaine. Et on y associe du glaçage (pas directement sur la peau), pendant 10 minutes 2 fois par jour.
2/ La réhabilitation
L’objectif est de renforcer le TFL et de lui accorder un environnement favorable à la guérison.
Pour ça, on reprend doucement le sport, progressivement, sans que la douleur ne se réveille. Dès que vous sentez la moindre gêne, stop.
Ensuite, on masse le tendon durant cinq minutes, plusieurs fois par jour. Vous augmentez alors la vascularisation du tendon qui cicatrisera plus vite.
On n’oublie pas non plus la diététique, en diminuant les aliments responsables d’une grande production de déchets acides qui fragilise le tendon. Donc on réduit la viande, les corps gras (beurre, graisse, sauces…), les produits laitiers, l’alcool et on augmente les fruits, légumes et féculents.
Enfin, et c’est le plus important, on étire et on renforce les abducteurs de la cuisse.
Des conseils pour éviter que ça m’arrive ?
- Échauffez vous avant toute pratique sportive
Vous préparez ainsi vos muscles à l’effort et réduisez les risques de blessures.
- Faîtes des étirements régulièrement
Avant toute pratique sportive ou avec des séances centrées autour des étirements des cuisses (quadriceps/ischio/abducteurs/adducteurs), vous donnez une meilleur élasticité à votre tendon. Évitez cependant les étirements juste après un effort. Vous êtes encore chaud et risquez de ne pas sentir un étirement trop important et dangereux.
- Hydratez-vous
Avant et après chaque effort, c’est obligatoire !
Respectez des temps de repos
Vous voulez vous muscler ou améliorer vos performances et c’est tout à votre honneur. Mais respectez votre corps, prenez votre temps, donnez lui du repos après chaque effort. N’oubliez pas que c’est lors de ce repos que le muscle se reconstruit et se renforce. Il est capital.
Rien qu’avec ces quatre règles simples, vous réduisez drastiquement les risques de tendinite.
Si je m’en sors pas, je peux demander de l’aide ?
Bien sûr, votre médecin pourra vous prescrire des anti-inflammatoires pour calmer la douleur et confirmer le diagnostique.
Un kiné vous aidera dans vos exercices d’étirements et de musculation de la cuisse.
Un podologue saura améliorer vos prédispositions morphologiques pour diminuer la tension sur le TFL.
Et l’ostéopathie là-dedans ?
On l’a dit, cette douleur est causée par un surplus de stress sur le TFL. Mais pourquoi sur lui et pas sur un autre muscle ? Pourquoi sur une jambe et pas l’autre ? Probablement car votre corps lui imposait déjà un stress, de part votre posture ou des tensions musculaires/articulaires.
Le travail de l’ostéopathe est de répondre à ces questions et de limiter la pression mécanique que subit le TFL. Cela sera utile au traitement, à la prévention et évitera les récidives.
