Les Tendinites de la Cheville

La cheville est encerclée de tendons qui participent à sa protection. Voici des explications sur les différentes tendinites de la cheville, des conseils efficaces pour les prévenir et les soigner, ainsi que des détails sur le rôle de l’ostéopathie dans leurs traitements.

 

Les Tendinites de la Cheville

C’est quoi une tendinite ?

Nous en avons déjà parlé ici, c’est une inflammation d’un tendon. Ce sont des structures fibreuses puissantes qui font le lien entre le corps musculaire et l’os (vous pouvez imaginer un élastique très solide qui attache le muscle sur l’os).
Ainsi, il arrive qu’en cas de sur-sollicitation, le muscle fatigue et commence à faire mal…

Quels sont les muscles à risque pour la cheville ?

Le jambier antérieur :

Il s’insère sur l’avant du tibia jusque sous la base du pouce et se trouve donc à l’avant de la jambe. En se contractant, il participe à la flexion et à l’inversion du pied.

 

Symptôme

Douleur à l’avant du tibia qui irradie jusqu’au coup de pied. Elle augmente lors de la marche et particulièrement lorsque vous marchez sur la pointe des pieds (le port des talons est particulièrement douloureux).

Prévention

Un étirement régulier du jambier antérieur diminue significativement les chances de tendinites.

Le jambier postérieur :

Il s’insère sur l’arrière du tibia et du péroné (les deux os de la jambe), passe derrière la malléole interne (la boule sur la partie interne de votre cheville) jusque sur l’os naviculaire (où il existe également une petite boule créée par la traction du muscle). En se contractant, il participe à l’inversion du pied. Mais son rôle est surtout stabilisateur. En effet, c’est lui qui assure la sécurité de la partie interne de la cheville et évite les entorses internes (plus d’infos par là). Les exercices présentés ici sont très efficaces en rééducation de cheville après une entorse.

Symptôme

Douleur derrière la malléole interne et/ou sur le naviculaire. Elle apparaît surtout à la marche et augmente lors d’une inversion contrariée.

Prévention

Les péroniers latéraux :

Au nombre de deux, ils s’insèrent sur la partie externe de la jambe, sur le péroné, passent en arrière de la malléole externe (la boule sur la partie externe de votre cheville) puis sur la tubérosité du Vème méta ainsi que sous le pied jusqu’à la base du pouce. En se contractant, ils participent à l’extension et à l’éversion du pied. Mais son rôle est avant tout stabilisateur. C’est lui qui assure la sécurité de la partie externe de la cheville et évite les entorses externes (plus d’info ici). Sa tendinite intervient d’ailleurs souvent après une entorse mal soignée car le muscle travaille alors trop pour protéger la cheville.

Symptôme

Une douleur à la face externe de la cheville, derrière la malléole qui augmente lors de la marche sur les talons et lorsque vous amenez votre pied vers l’intérieur.

Prévention

Comment je peux avoir une tendinite ?

La tendinite est une blessure de surmenage suite à une sollicitation excessive. Elle peut être due à :
– Une erreur d’entrainement (durée, intensité, fréquence, non respect du repos…)
– Un déficit de force musculaire qui fragilise le tendon
– Un manque de souplesse qui augmente le tension sur le tendon
– Une déshydratation
– Un conflit du tendon avec la chaussure
– Une cheville trop laxe suite à une entorse (plus d’infos ici)

Des conseils pour éviter ça ?

Dans le même ordre d’idée que pour la tendinite d’Achille.

• Échauffez vous avant toute pratique sportive

Vous préparez ainsi vos muscles à l’effort et réduisez les risques de blessures.

• Faîtes des étirements régulièrement

Avant toute pratique sportive ou avec des séances centrées autour des étirements ci-dessus, vous donnez une meilleur élasticité à vos tendons. Évitez cependant les étirements juste après un effort. Vous êtes encore chaud et risquez de ne pas sentir un étirement trop important et dangereux.

• Hydratez-vous

Avant et après chaque effort, c’est obligatoire !

• Respectez des temps de repos

Vous voulez vous muscler ou améliorer vos performances et c’est tout à votre honneur. Mais respectez votre corps, prenez votre temps, donnez lui du repos après chaque effort. N’oubliez pas que c’est lors de ce repos que le muscle se reconstruit et se renforce. Il est capital.

Si j’ai une tendinite, je fais quoi ?

Dans un premier temps, on utilise le protocole RICE (Repos, Ice, Compression, Elévation) dont on a parlé ici.

En plus de ça, massez le tendon durant cinq minutes, plusieurs fois par jour, en insistant bien sur les zones douloureuses. Vous augmentez alors la vascularisation du tendon qui cicatrisera plus vite.

On n’oublie pas non plus la diététique, en diminuant les aliments responsables d’une grande production de déchets acides qui fragilise le tendon. Donc on réduit la viande, les corps gras (beurre, graisse, sauces…), les produits laitiers, l’alcool et on augmente les fruits, légumes et féculents.

Enfin, dès que la douleur le permet, faîtes des étirements, en douceur et tous les jours.

Si tout ceci ne suffit pas à calmer vos douleurs, consultez un médecin qui saura vous conseiller et vous réorienter vers un kiné. Il sera plus efficace dans ses massages et pourra utiliser d’autres méthodes pour diminuer l’inflammation.

D’accord mais je reprends quand le sport moi ?

Je vous conseille d’attendre au moins un mois. Une reprise du sport trop brutale ou trop intense vous expose à la rechute ou à la tendinite chronique… Donc écoutez votre corps, laissez-vous guider par la douleur, prenez votre temps.

Et l’ostéopathie dans tout ça ?

Un déséquilibre postural ou un surplus de tensions au niveau de la cheville et du pied augmente les risques de tendinites. L’ostéopathe doit donc vérifier la liberté des articulations de la cheville et du pied et s’assurer de votre bonne posture dans un travail préventif.
L’ostéopathie est également utile à titre curatif puisqu’elle garantit un environnement idéal au muscle afin qu’il puisse récupérer dans les meilleures conditions.

Le petit mot de la fin

La tendinite est une pathologie épineuse dont le repos, nécessaire au bon traitement, est parfois délaissé par l’envie et le besoin du sportif de pratiquer sans relâche au risque de perdre son niveau. Mais c’est justement en soignant mal cette tendinite que les douleurs chroniques s’installent, handicapant sérieusement la pratique sportive et les performances… Ne pensez-vous pas qu’aider votre tendon à récupérer soit essentielle ? Afin que lui et vous, puissiez travailler ensemble à nouveau.